Alimentatia corecta - partea a II-a ALIMENTATIA CORECTA(II)      Proteinele      Unele sunt foarte utile (se digera si se absorb usor, aduc aminoacizi esentiali in procente adecvate): cele din oua, lapte si branzeturi, carnea de buna calitate      Alte proteine au o valoare nutritiva scazuta: cele din fructe(cu exceptia nucilor si alunelor), din cereale si vegetale, cu (exceptia boabelor de soia, fasolei, usturoiului, mazarei…), cele din tendoane, fascii si articulatii…Aproape jumatate din proteinele ingerate trebuie sa fie de origine animala!      Grasimile(lipidele)      Exista in toate celulele organismului si sunt foarte importante.Majoritatea pot fi sintetizate in corpul nostru (dar nu "acizii grasi esentiali")dar ingestia lor zilnica este importanta.Unele au valoare nutritiva ridicata(nucile, uleiurile vegetale din porumb, floarea soarelui, soia) sau medie (uleiul de masline, grasimea de porc si de pasare),or au valoare nutritiva foarte mica(untul, grasimea de oaie sau de vaca).      Grasimile aduc de asemenea cateva vitamine importante.      Prajite sau congelate grasimile au efecte negative.      Surse bune de lipide nu sunt numai uleiurile si grasimile solide, dar si carnea de porc, nucile ... colesterolul este important, numai excesul sau este rau.      Jumatate din grasimile ingerate trebuie sa fie de origine animala.      Zaharurile      Ele includ:      1.monozaharide:glucoza, fructoza      2.oligozaharide: dizaharidele(zaharoza din zahar, galactoza din lapte, etc)      3.polizaharidele:de ex. Glicozidelede rezerva(amidonul din plante, glicogenul la animale),si glicozidele de structura(de ex.celuloza), imposibil de digerat pentru om      Zaharidele trebuie sa reprezinte majoritatea in dieta noastra, dar cele superioare(cerealele, cartofii);cele inferioare ,rafinate, cum ar fi zaharul, ciocolata, dulciurilesunt foarte usor absorbite si de aceea sunt bune pentru efortul fizic, dar sunt subevaluate de catre senzatia noastra de foamesi de aceea adesea sunt ingerate in cantitati excesive.      Raportul corect intre aceste elemente este: 1g proteine, 1g lipide, 4g zaharuri      Efortul fizic cere un pocent crescut de grasimi si zaharuri.      Mineralele      In afara de Carbon, Hidrogen, Oxigen, Azot si Sulf care formeaza proteinele, grasimile si zaharurile, avem nevoie de o cantitate importanta de macroelemente cum ar fi Calciul, Fosforul, Sodiul, Potasiul ,Clorul si Magneziul.De asemennea de cantitati mici dar absolut vitale de "micro/oligoelemente"ca Fierul, Cuprul, Cobaltul, Fluorul, Molibden, Manganul, Seleniul, Vanadiu, Crom, Zinc, etc.      Calciul, Fosforul si Fierul se gasesc in cantitati mari in vegetale dar pot fi absorbite de organism numai din alimente de origine animala.      Sodiul este de obicei in exces in dieta noastra.      Cele mai multe metale si alte oligoelemente devin toxice daca sunt in cantitati prea mari in organism.      Vitaminele      Ele sunt necesare pentru supravietuire.Pentru simplificare, le putem grupa in doua categorii:      1.Vitamine liposolubile: A, D, E, K. Ele aproape ca nu sunt afectate de temperaturile inalte(cand gatim alimentele) si pot fi stocate de catre organism(rezerve).      2.Vitamine hidrosolubile: B1, B6, B2, PP, C, B12. Ele sunt distruse de catre temperaturile inalte(cand gatim alimentele), de agenti de oxidare si de lumina(de aceea legumele trebuie pastrate la intuneric);ele sunt spalate de pe alimente(nu tineti alimentele in apa si nu aruncati apa in care au stat)      Surse de vitamine:      * Vitamina A se gaseste mai ales in ficat, oua, produse lactate grase, untura de peste unele vegetale si fructe .Excesul este toxic      * Vitamina D -in ficat, untura de peste,produse lactate grase, dar pentru a fi activa necesita expunerea pielii la razele soarelui.      * Vitamina E -in uleiuri vegetale, painea integrala, nuci, oua      * Vitamina K- in legume (K1) si din sinteza bacteriana in intestin(K2)      * Vitamina B1- in carne      * Vitamina B2- in branza, carne, oua,      * Vitamina PP- in carne      * Vitamina C- in legume(proaspete sau murate) si fructe;      * Vitamina B12- in carne si nu exista in in nici un produs vegetal      Pentru nutritie, alimentele sunt clasificate in 7 grupe:      I lactate/branzeturi      II carne si produse din carne      III oua      IV legume verzi si fructe      V cereale si legume uscate      VI dulciuri      VII grasimi      Fibrele vegetale nu sunt absorbite dar sunt importante pentru reglrea scaunului, eliminarea produselor toxice, samd.      Apa      In medie, un adult are nevoie in imprejurari normale(fara caldura sau efort excesiv) de circa 2,5 litri de apa pe zi.In jur de 1,5 l trebuie sa fie ingerata ca lichide(bauturi, supa, etc),iar restul sa fie continuta in alimentele ingerate sau este produsa in corp in timpul arderii substantelor nutritive.